家长必读:小升初考前营养全攻略

　　进入6月，广州小升初孩子即将迎来一年一度的16民校联考，在这段日子，小升初考生大多情绪紧张，高度用脑，心理负担重，若营养得不到补充，将会影响他们的身体和考试时的应变能力。专家认为，科学合理地安排复习考试期间的饮食，对增强记忆力，保证大脑功能的良好发挥至关重要。家长在安排考生膳食时要营养均衡，注意以下几点：

　　一是保证足够的优质蛋白质，脑中蛋白质主宰脑的智能活动，帮助记忆和思考。因此，正餐中应包含富含优质蛋白的食物。复习考试期间考生每天应喝一杯牛奶（或相当一袋牛奶量的酸奶），吃一个鸡蛋，50克至100克肉类食品（水产品，禽类，畜肉类和脏器类可以相互调剂），50克至100克豆腐（豆制品减半），用以保证优质蛋白质的提供。但蛋白质不是摄入得越多越好，餐餐大鱼大肉，摄入过量的蛋白质会使头昏欲睡，学习效率下降。

　　二是主食的供给，粮食可以提供脑细胞活动所需要的能量。主食的安排尽量品种多样化，粗细粮搭配。一般情况下，小学生每天宜食用300至400克粮食。

　　三是多吃蔬菜和水果，蔬菜和水果含丰富的维生素C，在脑内能使脑的细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。蔬菜和水果还是矿物质以及膳食纤维的优质来源，尤其是绿叶蔬菜中钙、钾、镁等含量颇丰，可使大脑的思维敏锐，提高脑细胞的活力，增强记忆力。考生每天应保证400克蔬菜（其中有200克应为新鲜绿色叶菜，100克红、黄色蔬菜），100克时令水果。

　　四是脂肪，脂肪是脑细胞所必需的营养物质，在脑的成分中，50—60%是由脂肪组成。复习考试期间应吃具有健脑功能的食物，如鱼类，蛋，核桃仁，花生，芝麻，杏仁，瓜子，腰果等。这些食物除富含必需脂肪酸和磷脂外，还含钙，铁，锌等营养物质，有助于脑功能的发挥。但是，不要摄入过多的脂肪。过多的脂肪会延长食物消化时间，减缓脑部运作。

　　除此之外，水的供给、膳食的酸碱平衡等因素也不可忽视。

   　小升初期间的"一日三餐"到底该如何为考生加油、冲刺，吃得既科学，又营养，成为众多考生家长关心的话题。

　　早餐多喝点牛奶、酸奶

　　早餐建议多喝点牛奶、酸奶或者乳酸菌饮料。因为乳制品在一日的营养中，能发挥较大的作用。

　　午餐晚餐多吃酸味食物

　　在午餐和晚餐中，烹饪时要注意可以多一点酸味食物，比如：西红柿、番茄酱等，这样不仅可以刺激食欲，还能为紧张考试中的考生开胃。同样，在烹饪的菜肴中还可以多一点汁水。

　　下午和晚上增加点心

　　在下午考前或晚上复习中增加点心，这样的加餐也是很有必要的。推荐的夜宵可以是坚果类食物、牛奶、酸奶、小面包、小饼干等。晚上加餐的时间一般为晚上8点至9点。

　　每天最好6至8杯水

　　对于饮水，专家建议考生在小升初复习期间需要多补充水分。最好是一天能喝到6至8杯水，一杯水大约在200毫升左右。

　　多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物

　　对于小升初考生来说，每日不但要摄入足够、全面的营养，还要有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物。

　　牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

　　香蕉香蕉含有一种物质能帮助人脑产生5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐、愉快舒畅。香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。香蕉含有的镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。考生常吃香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态。

　　番茄和柑橘处于考前紧张环境中的考生，多吃些富含维生素C的食品，可以收到平衡心理压力的效果。维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。

　　小米粥小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

　　红茶科学研究发现，每天饮用红茶，有利于舒缓神经。当考生感到心理压力太大的时候，来杯红茶会使你感到神清气爽。

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